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	Ratgeber > BeckenbodenGymnastik
	Konsequentes Beckenboden-Training kann Harn- und Stuhlinkontinenz verbessern oder ganz heilen.

• Ausgangsstellung: Rückenlage, Beine angezogen und leicht

auseinander. Sie können die Beine auf ein dickes Kissen  oder
auf einen Stuhl legen. Entspannen. Atembewegung in Bauch, Flanken und Lenden nachspüren. Stellen Sie sich die Lage der Muskulatur zwischen Schambein und Steissbein vor.


1. Die richtigen Muskeln anspannen: Versuchen Sie, ein leichtes Zusammenzucken und Einziehen beim Darmausgang zu erzeugen. Die Gesäßmuskulatur sollte dabei entspannt bleiben, ebenso die innere Oberschenkel- und die Bauchmuskulatur. Üben Sie das lockere, kurze Anspannen und Entspannen mehrmals. Zur Kontrolle halten Sie einen Finger auf den Damm (die Region zwischen Geschlechtsteil und After). Spüren Sie beim Anspannen eine kleine Einwärtsbewegung oder eine Verhärtung.
2. Kontrolle (für Frauen): Erspüren und üben Sie die Muskelspannung mit einem oder zwei Fingern in der Scheide. Versuchen Sie, einen Ring um den Finger zu schliessen und diesen leicht hineinzuziehen. Vielleicht spüren Sie zuerst nur an der Scheidenrückwand, wie sich ein kleines Polster bildet beim Anspannen.
3. Spüren Sie nach mehrmaligen Versuchen keine Reaktion oder sind Sie unsicher, ob Sie am richtigen Ort anspannen, so sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Lassen Sie sich von Ihrer Aerztin oder einer speziell ausgebildeten Physiotherapeutin helfen.
4. Gelingt es Ihnen, die Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, so können Sie jetzt mit dem eigentlichen Training beginnen:
5. Krafttraining: Die gesamte Beckenbodenmuskulatur, vom After bis zur Harnröhre, zusammen- und einziehen, 3 Sekunden lang kraftvoll festhalten, dann 6 Sekunden lang entspannen. (Die Dauer der Anspannung richtet sich nach Ihrem momentanen Können.) Mindestens zehnmal wiederholen. Das Ganze 3 bis 4mal täglich. Später, wenn Sie mehr Ausdauer haben, wird die Spannungsdauer gesteigert, bis 10 Sekunden, die Entspannung mindestens gleich lange. Schnelligkeitstraining: Machen Sie zu jedem Übungsblock (d.h. 3 bis 4 mal täglich) noch 10 ganz schnelle An- und Entspannungen. Ausdauertraining: Zusätzlich sollten Sie einmal am Tag Ihre Ausdauer trainieren, indem Sie die Beckenbodenmuskulatur anspannen und versuchen, diese Spannung solange wie möglich zu halten.
6. Je nach Ihren Möglichkeiten können Sie im Laufe der Zeit mehr von diesen Übungen machen und die Spannung länger festhalten.
7. Versuchen Sie während all diesen Übungen einigermaßen locker weiter zu atmen. Falls Ihnen das nicht gelingt, lassen Sie wenigstens eine minime Atembewegung im Bauch zu. Andere Muskelgruppen (Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln, Beinmuskeln) sollten möglichst wenig, besser gar nicht, mitspannen.
8. Bewußter Gebrauch der Beckenbodenmuskulatur in alltäglichen Situationen:
   

• Beim Husten und Niesen: Spannen Sie immer sofort den Beckenboden an, sobald Sie einen Husten- oder Niesreiz verspüren, und lassen Sie erst locker, wenn das Husten oder Niesen vorbei ist.
• Spannen Sie den Beckenboden an beim Bücken und beim Heben von Lasten. Spannen Sie den Beckenboden in allen Situation, in denen Sie bisher ungewollt Urin oder Stuhl verloren haben. Verlieren Sie zum Beispiel Urin beim Hinuntergehen, Springen oder Hüpfen, so spannen Sie in Zukunft bei diesen Tätigkeiten den Beckenboden mit halber Kraft an. Eventuell müssen Sie zu Beginn und zwischendurch stehen bleiben, locker lassen und neu anspannen, um die Spannung besser spüren und halten zu können.
  
• Andere Ausgangsstellungen: Üben Sie mit der Zeit auch in anderen Stellungen: zum Beispiel in Seitenlage, in Bauchlage mit einem seitlich angezogenen Bein und später vor allem im Sitzen und Stehen. Versuchen Sie, das
  
• Training in den Alltag einzubauen, zum Beispiel:
  • auf dem Arbeitsweg
    
  • beim Zug- oder Busfahren,
  • beim Warten vor dem Rotlicht
  • beim Kochen etc.
  • beim Fernsehen
• Haben Sie Geduld! Es braucht einige Wochen Training bis Sie spürbar kräftiger werden. Nach 2 bis 3 Monaten sollten Sie eine eindeutige Verbesserung spüren. Wenn nicht, so sprechen Sie mit mir. Vielleicht brauchen Sie professionelle Hilfe durch eine speziell geschulte Physiotherapeutin, vielleicht ist Ihre Inkontinenz so stark, daß Ihnen nur mit einer Operation geholfen werden kann.
  

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